Om te beginnen met mediteren, kun je de volgende stappen volgen:
Kies een comfortabele plek
Zoek een rustige en comfortabele plek waar je niet gestoord zult worden. Je kunt gaan zitten op een meditatiekussen, maar ook op een (sport)matje of op een stoel. Zelf mediteer ik ook regelmatig gewoon lekker op de bank. Ik ga dan in kleermakerszit zitten met m’n rug tegen de bank aan. Ga zo zitten dat je comfortabel zit maar wel met een ‘wakkere’ houding. Dus niet liggend of hangend.
Neem een comfortabele houding aan
Zit in een houding die comfortabel is voor jou. Dit kan een gekruiste beenhouding zijn op een kussen of mat, of gewoon op een stoel met je voeten stevig op de grond. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is, maar niet gespannen.
Stel een timer in
Het kan nuttig zijn om een timer in te stellen om de duur van je meditatiesessie te bepalen. Begin met een kortere tijd, zoals vijf of tien minuten, en verleng dit geleidelijk aan naarmate je meer ervaring krijgt. In het begin kan 5 minuten al lang lijken, maar weet dat je echt geduld mag hebben met jezelf. Al het begin is vaak moeilijk, dus ook leren mediteren. Hoe simpel het misschien ook lijkt. Je kunt in stilte mediteren met een timer, maar je kunt er ook voor kiezen om een geleide meditatie aan te zetten. Er zijn veel apps die je hierbij kunnen helpen en waarbij je de tijd kunt instellen. Je kunt beginnen met wat kortere meditaties en dit steeds een beetje meer uitbreiden.
Focus op je ademhaling
Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Observeer de natuurlijke stroom van inademing en uitademing, zonder te proberen het te veranderen. Gebruik je ademhaling als ankerpunt om je aandacht terug te brengen wanneer je afgeleid raakt. De ademhaling wordt als anker gebruikt omdat je die altijd bij je hebt, waar je ook bent. Als je leert mediteren kun je opmerken dat je ademhaling soms snel is, soms langzaam. Soms hoog in de borst en soms laag in de buik. Je ademhaling verandert mee met jouw gemoedstoestand. Ben je gestrest? Dan zul je merken dat je ademhaling waarschijnlijk wat hoger en oppervlakkiger is. Dit is helemaal niet erg. Kun je oefenen met jouw ademhaling precies zoals die nu is? Zonder hem te willen veranderen? Lastig maar dat is wel wat mediteren is. Zitten zonder het te willen veranderen.
Je kunt eventueel ook oefenen met de ademhaling door deze te tellen. Inademen is 1, uitademen is 2. Inademen is 3, uitademen is 4. En zo ga je door tot je bij 10 bent en begin je weer opnieuw. Raak je afgeleid? Ook dan begin je gewoon weer opnieuw met tellen. Je zou in plaats van het tellen ook nog kunnen oefenen door de ademhaling te benoemen. Je zegt dan zachtjes in jezelf bij het inademen: in in in. En bij het uitademen: uit uit uit. Kijk maar wat voor jou werkt. Als het tellen of benoemen niet voor je werkt, dan laat je dat gewoon los en breng je de aandacht naar de fysieke sensaties van je ademhaling. Dit kan bij de neusvleugels zijn, bij de keel, borst of bij je buik. Of misschien wel heel ergens anders. Volg de ademhaling maar gewoon zoals die nu is.
Wees bewust van je gedachten
Terwijl je mediteert, zullen er gedachten opkomen. Merk op dat ze er zijn, maar probeer er niet in mee te gaan. Laat de gedachten voorbij drijven zonder erin verstrikt te raken en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Als je begint met mediteren kan dit nog heel erg lastig zijn. Weet ook dat je mens bent en dat je hoofd nu eenmaal gedachtes produceert. Zoals dat je hart het bloed laten stroom, zo is je brein er voor het denken. Het is dus ook nooit de bedoeling om gedachteloos te zijn. Dat gaat ook gewoon niet. Maar je kunt wel leren om die gedachten op te merken en ze los te laten. Zonder er in mee te gaan. Maar dit vraagt wel wat beoefening. Wees dus ook niet te streng voor jezelf als dit nog niet gelijk lukt. Breng gewoon zodra je er weer aan denkt, je aandacht terug naar je ademhaling.
Blijf geduldig en consistent
Het kan moeilijk zijn om je geest stil te houden in het begin, maar wees geduldig met jezelf. Meditatie is een vaardigheid die tijd en consistentie vergt om te ontwikkelen. Probeer dagelijks te mediteren, zelfs al is het maar voor een paar minuten, en observeer de voortgang na verloop van tijd. Het kan echt wel weken tot maanden duren om er een beetje handig in te worden. ‘Goed’ worden in mediteren kun je nooit. Maar weet ook dat de 8-weekse mindfulness MBSR training niet voor niets 8 weken is. Het kost tijd om iets nieuws te leren en een nieuwe gewoonte aan te leren. Geef jezelf die tijd ook.
Naarmate je meer vertrouwd raakt met meditatie, kun je experimenteren met verschillende meditatietechnieken, zoals geleide meditatie, metta-meditatie (liefdevolle vriendelijkheid) of het observeren van lichaamssensaties. Het kan ook nuttig zijn om lid te worden van een meditatiegroep of een meditatie-app te gebruiken om ondersteuning en begeleiding te krijgen tijdens je meditatiepraktijk. Ook het volgen van een 8-weekse mindfulness MBSR training kan fijn zijn om te leren vertrouwd te raken met meditatie en alle voordelen hiervan. Je kunt bij mij de 8-weekse training online volgen, daar wordt je stap voor stap helemaal doorheen begeleid. Of je kunt de training 1-1 bij mij doen. Noem in dat geval contact met me o voor de mogelijkheden.
‘Doe ik het wel goed?’
Misschien is het fijn om te weten dat je het eigenlijk niet goed of fout kunt doen. Op het moment dat je gaat zitten met een moment voor jezelf ben je natuurlijk al erg goed bezig. Mindfulness meditatie gaat over het opmerken van wat er nu is. Of dat nou een gedachte, gevoel, geluid, onrust of stilte is. De ene keer gaat dat ook makkelijker dan de andere keer. Maar dan is dat wat er nu is. Als je merkt dat je afdwaalt, en je brengt jezelf weer vriendelijke terug naar je adem of lichaam, dan ben je precies goed bezig. Juist dat weer terugkomen is de kern van meditatie. Dat terugkomen is wat je traint. Je stapt uit de automatische piloot en kunt bewust reageren. Je kunt het dus eigenlijk niet verkeerd doen, zolang je met aandacht oefent.
‘Wat als ik me onrustig voel tijdens het mediteren?’
Ik geloof niet dat dit een wat als vraag is maar een wanneer haha. Er gaat namelijk sowieso een moment komen dat je onrust gaat ervaren. Maar dat is helemaal oke. Onrust hoort erbij en al helemaal in het begin. Je traint juist om vriendelijk daarmee om te gaan. Of dat nou onrust is, vermoeidheid, ongeduld of iets anders. Kun je er bij blijven? Kun je het observeren? En als je dat nog niet lukt, kun je dan gewoon je aandacht naar je ademhaling brengen?
‘Ik val vaak in slaap, is dat erg?
Dan heb je het waarschijnlijk nodig. Als je merkt dat je tijdens een meditatie regelmatig in slaap valt, misschien kun je dan eens bij jezelf nagaan of je erg moe bent? En als dat zo is, kun je dan wat vaker een momentje voor jezelf inplannen? Misschien wat vroeger naar bed? Het is een duidelijk signaal van je lichaam die aangeeft wat je behoefte is. Dus misschien kun je kijken of je daar wat vaker naar kunt luisteren? Weet wel dat een meditatie dan natuurlijk geen zin heeft. Helaas kunnen we niet slapend oefenen. Maar misschien kun je dan eens kijken of je kunt gaan zitten in plaats van liggen? Of kun je proberen het op een ander moment te doen. Bijvoorbeeld ’s ochtends, of na je werk, of juist wel ’s avonds. Experimenteer maar eens met wat voor jou zou kunnen werken.
‘Ik vind het eigenlijk erg saai en kan niet stilzitten’
Dat mag! Meditatie gaat namelijk niet altijd alleen maar over fijne gevoelens. Hoe ga jij om met saaiheid? En mag je iets ook gewoon even saai vinden? Het kan soms ook ongemakkelijk zijn, of confronterend. Maar juist in die momenten leer je hoe het is om er niet voor weg te lopen. In plaats van jezelf te gaan afleiden met allerlei dingen die je zou kunnen doen. Zoals scrollen, tv kijken, de was doen of iets anders van je to do lijst af te werken. Wat gebeurt er als je bij die saaiheid blijft? In plaats van ongemak niet te willen voelen; comfortabel te worden met het oncomfortabele.
