We ervaren allemaal wel eens in ons leven stress, de een wat vaker dan de ander. Maar uiteindelijk ontkomt niemand eraan. Het kan variëren van lichte spanning tot een overweldigend gevoel dat ons laat wankelen. Als mindfulness trainer zie ik wekelijks hoe mensen worstelen met stress. Gelukkig zijn er simpele technieken die je meteen kunt toepassen om stress te verminderen. Verder is het natuurlijk goed om te kijken wat je op de lange termijn kunt doen als je merkt dat je last hebt van chronische stress. Of wat je kunt doen om te voorkomen dat je chronische stress gaat ervaren, want dat lijdt uiteindelijk tot burn-out.
Hierbij geef ik 8 praktische tips die je kunt uitproberen. Kijk wat voor jou werkt, we zijn tenslotte niet allemaal hetzelfde en hebben allemaal onze eigen gebruiksaanwijzing. Doe wat voor jou goed voelt, maar weet ook dat iets nieuws uitproberen je ook zal kunnen verbazen.
- Adem bewust in en uit
Wanneer je gestrest bent, gaat je ademhaling vaak sneller en oppervlakkiger. Dit is een automatische reactie van je lichaam, waar je op 2 manier mee om kunt gaan. De eerste is door je ademhaling te volgen precies zoals die nu is, zonder hem te willen veranderen. Je ademhaling is namelijk precies goed zoals die nu is, net zoals dat jij nu precies goed bent zoals je bent. Het kan wel zijn, dat door je ademhaling alleen maar te volgen, je ademhaling verandert. Observeer dan ook dat zonder er iets mee te hoeven doen.
De tweede manier hoe je hiermee om kunt gaan is door wel bewust je ademhaling te veranderen. Door je ademhaling te vertragen of te verdiepen geef je een seintje aan je lichaam dat je mag ontspannen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door de 4-7-8 ademhaling. Dat betekent 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, en 8 tellen uitademen. Als 7 tellen vasthouden te lang is kun je ook bijvoorbeeld 5 of 6 seconden doen, kijk wat voor jou werkt. Doe dit 5 tot 10 keer. Deze eenvoudige ademhalingsoefening helpt je zenuwstelsel te kalmeren en brengt je terug naar het huidige moment. Je kunt hem overal doen; op je werk, achter je bureau. In de rij bij de supermarkt, op het toilet, of gewoon thuis op de bank.
- Maak tijd voor een korte meditatie
Zelfs een meditatie van 5 minuten kan wonderen doen voor hoe je je voelt en je stressniveau. Zoek een rustig plekje, sluit je ogen, en richt je aandacht op je ademhaling. Merk op hoe de lucht je lichaam binnenstroomt en weer verlaat. Kun je adem voelen in je neus, je keel, je borst of je buik? Gedachten zullen opkomen en dat is oké. Laat ze voorbij gaan zonder oordel en breng je focus steeds weer terug naar je ademhaling. Heb je nog nooit gemediteerd? Dan kan een begeleide meditatie fijn zijn om je hierbij te helpen. Gebruik bijvoorbeeld de app InsightTimer of zoek op Youtube een filmpje op die je hier bij kan begeleiden. Meditatie vergt oefening maar is heel effectief tegen stress.
- Neem een pauze in de natuur
Onderzoek heeft aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur ons stressniveau flink kan verlagen. Of het nu een korte wandeling is bij het parkje in je buurt of bij je werk, een paar minuutjes in je tuin zitten, of nog makkelijker: kijken naar de wolken vanuit je raam, de natuur helpt je heel eenvoudig om te vertragen en tot rust te komen. Misschien kun je een korte wandeling maken voor je naar je werk gaat, om de dag goed te beginnen. Of maak je een wandeling in je lunchpauze voor wat frisse lucht en een pauze voor je brein. Een wandeling na je werkdag kan ook fijn zijn om de dag los te kunnen laten.
- Gebruik dankbaarheid
Als we gestrest zijn, focussen we vaak op wat er niet goed gaat. We zitten zo in de doe-modus dat we niet meer kunnen zien wat er allemaal wel goed gaat of wat we allemaal al wel hebben gedaan. Probeer eens een lijstje voor jezelf te maken met wat je allemaal gedaan hebt of waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen de kleinste dingen zijn, zoals een warme kop thee of het geluid van de vogels buiten. Dankbaarheid helpt je om je meer te focussen op de goede dingen, wat onze mindset kan veranderen. Ik maak vaak aan het einde van de dag even een opsomming in mijn hoofd van wat er allemaal goed ging op die dag.
- Beweeg je lichaam
Stress zorgt ervoor dat spanning zich ophoopt in ons lichaam. Een snelle manier om dit te verlichten is door beweging. Dat hoeft echt geen intensieve workout te zijn, soms is het ook beter om dat even te skippen als je last hebt van chronische stress. Een korte wandeling of een paar minuten rekken en strekken kan al helpen om spanning los te laten en endorfines vrij te maken, die natuurlijke stressverlichters zijn. Wat ik zelf heel lekker vind is om even te shaken/alles van je af te schudden. Eigenlijk zoals een hond doet die uit het water komt. Het ziet er vaak een beetje gek uit dus doe dit vooral als je thuis werkt. Ik schud zachtjes met mijn Haden, van voor naar achteren en van links naar rechts. Boven m’n hoofd en vervolgens al schuddend langs je lichaam naar benden. Je kunt eventueel de rest van je lichaam meenemen.
- Gebruik je zintuigen
Om je uit je hoofd te halen en in het moment, kan het fijn zijn om bewust je zintuigen te gebruiken. Als je gestrest bent, kan het namelijk moeilijker zijn om in contact te b lijven met het huidige moment en je lijf. Probeer daarom eens naar de geluiden om je heen te luisteren zonder te oordelen. Het kan het geluid van verkeer zijn, vogeltjes die fluiten, het tikken van een klok. Let er maar eens op wat je allemaal kunt horen. Misschien wel je eigen ademhaling? Of mensen die praten in je omgeving of de radio? Dit zelfde kun je doen met je ogen. Wat zie je allemaal in je omgeving? Wat valt je op? Welke kleuren zie je allemaal? Op deze manier luisteren of kijken haalt je uit de stress en uit je hoofd, en in het moment.
- Vermijd multitasken
We denken vaak dat mulittasken ons efficiënter maakt, maar eigenlijk verhoogt het onze stress juist. Probeer je aandacht dus op een taak tegelijk te richten. Werk langzaam en bewust en merk maar eens op hoe dit je stressniveau verlaagt en je productiviteit verhoogt. Multitasken zorgt ervoor dat je eigenlijk een heleboel tabbladen in je hoofd open hebt staan. Je moet overal nog wat mee, alles vraagt je aandacht in je gedachten, maar in werkelijkheid komt je tot niks of doe je dingen half. De kwaliteit van je werk en van hoe je je voelt gaat omhoog als je leert single-tasken.
- Voer korte reflectie momenten in
Een reflectiemoment van 1 of 2 minuten kan al heel effectief zijn. Stel jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen: ‘Hoe voel ik me op dit moment?’ en ‘Wat heb ik nu nodig?’. Het kan zijn dat wanneer je begint met jezelf deze vragen te stellen, je niet zo goed weet wat hierop te antwoorden. Dat geeft helemaal niks, hoe vaker je dit doet hoe makkelijker het wordt en hoe meer je het zult leren. Het gaat over jezelf leren kennen en jezelf geven wat je nodig hebt. Merk je wel op dat er spanning in je schouders zit? Of dat je eigenlijk gefrustreerd bent over een bepaald project? En wat doe je daar dan vervolgens mee? Kun je jezelf de vraag stellen hoe je erop wilt reageren of hoe je ermee om wilt gaan? Een kort moment van reflectie kan je helpen om je bewust te worden van je behoefte en de stressreactie van je lichaam doorbreken.
“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.” — William James
Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het helpen. Hoe we erop reageren kunnen we gelukkig wel beïnvloeden. Door eenvoudige en praktische technieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie en je zintuigen gebruiken, kun je je stressniveau direct verlagen. Dus onthoud: het gaat er niet om stress volledig te vermijden, maar om het bewust en effectief te beheren. En zijn er stressbronnen in je leven die je wel kunt vermijden of verminderen? Dan zeg ik: zeker doen. Een baan met een torenhoge werkdruk, dagelijks in file staan, je agenda veel te vol plannen. Dit zijn zeker stressbronnen die je wel mag aanpakken.
Stress is een signaal van je lichaam dat er iets niet in balans is. Door te luisteren naar dit signaal en met vriendelijkheid en geduld te reageren, kun je meer rust en ontspanning in je leven ervaren.
