Ken je dat gevoel dat je hoofd maar blijft malen, en je gedachten non-stop doorgaan? Je probeert te ontspannen, maar het lukt niet. Je hebt gespannen schouders, je ademhaling is hoog, en je voelt dat je lichaam voortdurend ‘aan’ staat. Soms kun je het een tijdje negeren of wegduwen, maar vroeg of laat komt het harder terug. Mindfulness tegen stress kan je helpen om terug te keren naar rust. In dit artikel lees je drie haalbare manieren om spanning los te laten en weer in verbinding te komen met jezelf.
Met mindfulness leer je om, in plaats van continu in je hoofd te leven en te denken, je aandacht te verplaatsen naar het hier en nu. Het denken kunnen we niet stoppen; net zoals je hart pompt, produceert je brein gedachten. Maar we kunnen wel leren om anders met die gedachten om te gaan.
Daarmee creëer je ruimte en afstand, kun je spanning voelen zonder oordeel, en kun je voor mildheid kiezen in plaats van die eeuwige strijd of kritische stem.
Ik laat je 3 manieren zien die kunnen helpen bij stress. Kijk vooral wat er bij jou past en waarvan je voelt dat je er wat mee kunt. Als er iets is wat stress kan geven, dan is het wel proberen dingen te doen omdat ze voor anderen werken. Want wie zegt dat het voor jou ook werkt? Je hebt zelf te zoeken naar manieren die voor jou werken; en die reik ik je graag aan.
Mindfulness tegen stress: ademruimte creëren met 1 minuut stilte
Stress trekt je aandacht naar buiten: naar alles wat nog moet gebeuren, naar problemen die opgelost moeten worden, naar zorgen over de toekomst. Een minuut bewust ademen brengt je terug naar binnen, naar je lichaam, naar nu.
En ons brein kan ons daar aardig mee voor de gek houden, met gedachten als:
- ‘Gaat die ene minuut me nou echt helpen?’
- ‘Daar heb ik nu geen tijd voor.’
Dus laat je hoofd maar lekker praten en voordat je nu verder leest: doe deze oefening maar eens mee en kijk wat er gebeurt.
Zo doe je het:
Zoek een plek waar je even ongestoord kunt zitten. Zet eventueel een timer van 1 minuut. Sluit je ogen of laat je blik zacht op een punt rusten. Merk op waar je adem voelbaar is: in je neus, borst of buik. Volg je ademhaling zonder deze te veranderen.
Zelfs 1 minuut kan al verschil maken. Je hartslag vertraagt, je spieren ontspannen, en je geest krijgt een pauze.
Ik pas dit zelf vaak toe gedurende werkdagen. Omdat ik dan makkelijk kan opgaan in de dag en het werk. Op de automatische piloot leef en eigenlijk maar doorga. Als ik vooral in m’n hoofd zit, voel ik ook niet zo goed meer wanneer ik moe ben of overprikkeld. En merk ik niet wanneer ik een pauze kan gebruiken.
Door deze ene minuut echt even de focus te leggen op de ademhaling (zonder hem te willen veranderen), creëer ik afstand van wat ik allemaal aan het doen was. Ik creëer afstand van m’n gedachten en kan daardoor beter zien wat er moet gebeuren en wat niet. Daarna ga ik met een veel meer ontspannen gevoel verder in m’n dag en werk.
Het is een oefening die je wat vaker moet doen om er echt effect van te merken. Dus als je na één keer denkt ‘dit werkt voor mij niet’, probeer het dan nog eens een paar keer. Het is echt trainen van je aandachtsspier, en dat kost wat tijd, geef jezelf die ook.
Mindfulness tegen stress met een braindump: je gedachten parkeren op papier
Een andere manier van mindfulness tegen stress is een braindump. Soms voelt stress alsof je hoofd een overvolle inbox is. Of alsof je 196 tabbladen open hebt staan in je internetbrowser (ken je dat? Haha). Te veel openstaande taken, onafgemaakte gesprekken, zorgen en piekergedachten.
Door je gedachten op te schrijven, maak je letterlijk ruimte in je hoofd.
Zo doe je het:
- Pak pen en papier of een notitieboek.
- Schrijf alles op wat er in je omgaat, zonder te filteren of te ordenen.
- Stop pas als je voelt dat er meer ademruimte ontstaat.
Je hoeft niets op te lossen terwijl je schrijft. Het doel is niet perfect geformuleerde zinnen, maar het letterlijk ‘uitladen’ van je hoofd.
Ik merk soms bij mezelf dat ook emoties en gevoelens meespelen en kunnen overweldigen. Daarom begin ik met alles wat rondgaat in mijn hoofd. Vervolgens sta ik even stil bij wat het met me doet of heeft gedaan. Zo krijgt dat stukje ook ruimte.
Mindfulness tegen stress in micro-pauzes
Ook dit is een hele fijne manier van mindfulness tegen stress, en eentje die we vaak onderschatten. We denken vaak dat we pas mogen ontspannen als echt alles af is. Maar dat moment komt zelden.
Want zeg eens eerlijk: wanneer is iets echt af? Ja, als de was opgevouwen is en in de kast ligt, is dat “af”, maar de volgende taak wacht alweer. Het huishouden is nooit af. Werk is nooit af. Gezond eten is nooit af. Sporten is nooit af. Sociale activiteiten zijn nooit af.
Dus kunnen we onszelf toestaan om te pauzeren, midden in de drukte?
Voorbeelden van micro-pauzes:
- 5 minuten uit het raam staren en je adem volgen.
- Een kop thee drinken zonder telefoon of afleiding.
- Even je handen voelen onder stromend water.
- Een korte wandeling maken zonder muziek of podcast.
Ik houd er op het werk van om even een kop thee te zetten en die rustig op te drinken zonder iets te doen. Geen telefoon, geen computer, geen werk. Gewoon even zitten, wat uit het raam staren en genieten van mijn thee.
Stress is niet altijd te vermijden, maar je kunt wel leren hoe je ermee omgaat.
Door regelmatig kleine momenten van aandacht te nemen, geef je je zenuwstelsel de kans om te herstellen.
Dat hoeft niet groots of ingewikkeld te zijn: 1 minuut ademruimte, een pen en papier, of een kleine mindful pauze kunnen al een groot verschil maken.
Kies vandaag eens 1 van deze oefeningen en kijk wat mindfulness tegen stress voor jou kan betekenen. Je hoeft niet te wachten tot je agenda leeg is om rust te ervaren. Dat mag je nu al voelen.
